Il nostro sistema immunitario è composto da cellule diverse e molecole circolanti utili per riconoscere ed eliminare gli agenti estranei all’organismo, proteggendoci ogni giorno da invasioni e pericoli, attraverso un lavoro molto complesso che richiede energia e materie prime.

È quindi necessario creare le condizioni ottimali per permettere al nostro sistema immunitario di funzionare al massimo delle sue potenzialità.

Esiste una relazione tra dieta e sistema immunitario?

Determinati nutrienti sono essenziali per garantire delle efficaci difese e una loro carenza può ridurre la capacità di far fronte all’invasione di patogeni. Tuttavia, non bisogna credere che esistano singoli alimenti o integratori in grado di potenziare le nostre difese immunitarie, permettendo la completa distruzione di ogni singolo patogeno. La dieta diventa determinante quando ci sono reali stati di carenza di specifici nutrienti, mentre l’eccesso può spesso riservare cattive sorprese.

La maggior parte degli studi a riguardo, infatti, si concentra su problemi causati da stati di carenza e non cerca di individuare sostanze che possano “amplificare” l’attività del sistema immunitario.

Chiarito questo, vediamo quali sono i nutrienti utili alla funzionalità del sistema immunitario.

LIPIDI ED ACIDI GRASSI

Un consumo elevato di acidi grassi saturi può determinare una condizione di infiammazione cronica. Questi grassi si trovano nella carne e derivati, nel latte e derivati (burro e formaggi, strutto) ed in alcuni oli vegetali (olio di cocco, di palma e di semi di palma).

Gli acidi grassi polinsaturi sono invece coinvolti nel controllo dei processi infiammatori. Gli acidi grassi della serie omega 6 sono i precursori di sostanze pro-infiammatorie, mentre gli acidi grassi della serie omega 3 sono i precursori di sostanze con un’azione di modulazione della risposta infiammatoria, che in diversi lavori su modello animale e umano hanno portato a una apprezzabile riduzione dei processi negli stati di infiammazione cronica e in patologie autoimmuni. Gli alimenti fonte di omega 3 sono rappresentati da: semi di lino, salmone, sgombro, orata, sogliola, alici, trota, noci e soia secca.

ZINCO

Lo zinco è un minerale essenziale che nel nostro organismo ha un ruolo importante nella risposta immunitaria. Una grave carenza è rara ma si stima che attualmente almeno due miliardi di persone possano soffrire di una leggera carenza di zinco, soprattutto nei paesi in via di sviluppo, dove si ritiene sia uno dei più gravi fattori di rischio per enteriti e polmoniti batteriche. Gli alimenti fonte di zinco sono: polpo, seppia, calamaro, avena in chicco, pinoli e fave sgusciate.

VITAMINA D

La vitamina D non serve esclusivamente a fissare il calcio nelle ossa, bensì nella sua forma attivata agisce come un ormone ed ha un’azione modulante nei confronti del sistema immunitario.

Sono fonte di Vitamina D: aringa, sgombro, triglia, uovo e funghi chiodini.

 

VITAMINA E

La vitamina E è essenziale per mantenere una risposta immunitaria efficiente. Una sua carenza provoca maggiore suscettibilità alle infezioni.

La Vitamina E si trova in: semi di girasole, mandorle, nocciole, avocado, cicoria, more, castagne, olio extravergine di oliva.

 

VITAMINA C

Ci sono numerose osservazioni che mostrano come la vitamina C possa avere un effetto positivo sulla risposta immunitaria, ma i dati, non sono così netti e gli effetti non così marcati.

Gli alimenti che contengono più vitamina C sono: peperoni, kiwi, rucola, clementine, arancia, broccoli, lattuga.

 

PROBIOTICI E PREBIOTICI

Il microbiota intestinale, meglio conosciuto come flora batterica intestinale, rappresenta l’insieme dei microrganismi presenti nel nostro apparato digerente (batteri, lieviti, parassiti…), i quali svolgono delle funzioni essenziali per la nostra salute. Nell’intestino, il microbiota è talmente importante da formare quasi un organo a parte. Questo, infatti, è in grado di regolare il sistema immunitario e ha un ruolo protettivo verso i batteri patogeni in entrata.

Esistono due tipologie di alimenti che permettono di mantenere l’equilibrio del microbiota: quelli che contengono sostanze in grado di favorire la crescita dei batteri buoni e quelli che sono una fonte di tali batteri.

Gli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, la verdura, la frutta ed i legumi, sono utili in quanto presentano fibre solubili, principale fonte di cibo per i batteri intestinali. Le fibre dietetiche, infatti, rappresentano il principale combustile per il nostro microbiota intestinale e sono substrati ideali per la proliferazione di batteri “buoni” come i lattobacilli ed i bifidobatteri.

Gli alimenti che contengono, al loro interno, microbi buoni, sono rappresentati da cibi fermentati: yogurt, Kefir, verdure fermentate.

 

DIETA E SISTEMA IMMUNITARIO: CONSIDERAZIONI

La relazione che lega dieta e sistema immunitario è estremamente complessa ed è assolutamente semplicistico, se non fuorviante, indicare una determinata vitamina o minerale come una via sicura per potenziare le difese dell’organismo e sconfiggere virus, batteri e patogeni di ogni ordine.

La chiave quindi, è una dieta varia ed equilibrata che fornisca tutti i nutrienti necessari, ricca di verdura e frutta, prodotti freschi con un elevato contenuto di vitamine e minerali, legumi e cereali integrali, alimenti cha apportano una buona quantità di fibre, e un adeguato apporto di pesce, uova, carne e latticini, in modo da soddisfare le esigenze relative a lipidi e proteine che come abbiamo visto sono assolutamente importanti per una buona funzione immunitaria.