Secondo l’American Dietetic Association le diete vegetariane, quando correttamente pianificate, includendo il consumo variato di tutti gli alimenti vegetali, sono adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire effetti benefici sulla salute.

Invece, stili alimentari eccessivamente “restrittivi”, come diete vegane e poco variate, sono a rischio di inadeguatezza; inoltre, per alcuni modelli come quello crudista, fruttariano… gli effetti positivi sulla salute non risultano supportati da evidenze scientifiche.

In diversi studi epidemiologici si è ipotizzato un ruolo protettivo per le diete vegetariane e/o vegane nei confronti di varie patologie croniche come: cardiopatia ischemica, diabete mellito, obesità, dislipidemia, ipertensione arteriosa. La concezione che tali diete abbiano effetti benefici sulla salute dell’uomo dipende, in parte, dalle sempre più numerose evidenze scientifiche della relazione tra consumo di cibi animali, in particolare carni rosse e conservate (carni affumicate, stagionate o salate) e rischio di cancro (in particolare cancro del colon-retto). Va comunque sottolineato che questa è una relazione dose-correlata, in cui il rischio di cancro aumenta quando si supera un certo livello soglia di consumo di carne; per tale motivo è più ragionevole limitare la quantità di carne consumata, evitando alcuni tipi di conservazione (affumicatura, salatura) piuttosto che escluderla totalmente dalla dieta.

La dieta vegetariana/vegana, rispetto a quella di tipo onnivoro, determina una riduzione significativa dell’introito di grassi totali, grassi saturi e colesterolo e un incremento significativo di fibre vegetali, carotenoidi, vitamine C e K, folati, potassio e molecole bioattive e con proprietà antiossidanti.

Le criticità, in particolare, riguardano i seguenti macro e micronutrienti:

• Proteine

Le diete vegetariane implicano il consumo esclusivo di proteine di origine vegetale, le quali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici, poiché gli alimenti vegetali se consumati in modo variato, sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali. È importante, però, fare attenzione al fabbisogno proteico soprattutto nei vegani in cui le proteine della dieta derivano principalmente da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni cereali e legumi.

• Acidi Grassi Omega-3

Le diete vegetariane possono contenere quantità marginali di acidi grassi omega-3. È importante che i vegetariani includano nella loro alimentazione: semi di lino, noci e soia.

• Ferro

Le diete vegetariane contengono esclusivamente ferro non-eme. Data la più bassa disponibilità del ferro, le quantità raccomandate nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani.

• Zinco

Le diete vegetariane a causa dell’elevato contenuto di acido fitico, sono caratterizzate da una ridotta biodisponibilità di zinco. Fonti di zinco includono: legumi, cereali, formaggio e frutta secca.

• Calcio

L’introito di calcio tende ad essere basso in tutte le persone che seguono un modello alimentare vegano. Pertanto, è consigliato consumare alimenti fortificati con calcio, come ad esempio succhi di frutta, latte di soia, latte di riso.

• Vitamina D

I livelli di Vitamina D sono spesso più bassi nei vegani e vegetariani; è raccomandato quindi un introito da 1.000 a 2.000 UI o anche più. Per evitare deficit è opportuno il consumo di alimenti ricchi di Vitamina D: latte, uova, funghi, etc. o il consumo di alimenti fortificati.

• Vitamina B₁₂

La dieta vegetariana è caratterizzata da una marcata carenza di Vitamina B_12. Poiché nessun alimento di origine vegetale può essere considerato un importante fonte di questa vitamina, i vegani e i vegetariani stretti possono ottenere questa vitamina solo dall’uso di cibi addizionati, come: latti vegetali, cereali, prodotti a base di soia fortificati.

Sulla base di queste evidenze scientifiche, l’adeguatezza nutrizionale della dieta vegana non può prescindere dalla supplementazione di Calcio, Vitamina D e Vitamina B_12, mentre nei vegetariani una dieta ben pianificata contenente verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e semi oleosi, può essere adeguata dal punto di vista nutrizionale.

Dott.ssa Gemma Moscioni – Biologo Nutrizionista