Il calcio risulta essere l’elemento più abbondante nel nostro organismo. Fin dalla nascita le ossa sono sottoposte ad un processo di ricambio cellulare, detto anche turnover.

La maggior parte della massa ossea viene accumulata fino ai 20 anni, raggiungendo un picco massimo che è regolato anche dallo stile di vita dell’individuo. Successivamente, non è più possibile aumentare i depositi di calcio.

Le prime fasi dello sviluppo e l’adolescenza, sono quindi cruciali per ottenere il picco massimo di massa ossea, attraverso un’alimentazione equilibrata ed un corretto stile di vita, che include anche una regolare attività fisica.

Trai i 30 e i 50 anni avviene il rimodellamento osseo e fattori come il fumo, alcune tipologie di farmaci, abuso di alcool, possono causare una perdita di massa ossea, che avviene fisiologicamente a partire dai 40 anni. Se l’alimentazione è adeguata, non solo nell’apporto di calcio, si può raggiungere nel tempo un nuovo equilibrio.

Considerando la terza età, si rischia una riduzione di calcio, a causa di modificazioni dell’alimentazione, assunzione di farmaci o carenza di Vitamina D.

Fonti alimentari di calcio

L’assunzione raccomandata di calcio giornaliero dipende dalle fasce di età: in adolescenza si raccomandano 1300 mg, dai 18 ai 59 anni l’assunzione deve essere di 1000 mg, per poi risalire a 1200 mg oltre i 60 anni, sia nei maschi che nelle femmine. Nelle donne in menopausa senza cura estrogenica e durante la gravidanza si raccomandano 1200 mg di calcio (in allattamento la raccomandazione è di 1000 mg).

Quali sono i cibi che contengono calcio?

Sicuramente latte e latticini (latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati) ma non solo…

Il calcio è presente in buone quantità anche nel pesce, soprattutto azzurro (alici, salmone aringhe…) ma anche in polpi e calamari, nel tuorlo d’uovo e negli alimenti di origine vegetale, come tutte le tipologie di legumi.

Inoltre, una buona concentrazione di calcio è contenuta anche nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, arachidi), nei semi oleosi (semi di lino, di chia, di zucca) e in alcune verdure come: broccoli, cavoli, cavoletti, rucola, carciofi, cicoria.

Un’altra importante fonte di calcio è rappresentata dall’acqua minerale. Tra le bevande voglio ricordare anche quelle vegetali addizionate in calcio, con una concentrazione di tale minerale paragonate a quella del latte vaccino.

Tuttavia, oltre a considerare la disponibilità di calcio negli alimenti, bisogna valutarne anche l’ assorbimento.

Ad esempio, è sconsigliato assumere contemporaneamente alimenti ricchi in calcio con alimenti ricchi in ossalati (es. consumo di formaggio con spinaci o con caffè o con legumi) al fine di non ostacolare l’assorbimento del calcio stesso.

È necessario porre attenzione anche all’utilizzo del sale da cucina o di alimenti ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo…), poiché il sodio in eccesso causa un aumento della perdita di calcio.

Un ulteriore consiglio è quello di non eccedere con le proteine nei pasti, poiché queste facilitano l’escrezione di calcio nelle urine.

 

In base a quanto detto quindi, non dobbiamo temere che non bevendo latte non avremo modo di assorbire il calcio.

È necessario seguire, non solo per la prevenzione dell’osteoporosi, un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di tutti i macro e micronutrienti.

Come dico sempre, la salute di costruisce a tavola!