I carboidrati sono necessari per sostenere quasi ogni tipo di attività e la quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato ha un effetto diretto sulla performance. Una concentrazione elevata di glicogeno muscolare vi permetterà di esercitarvi alla vostra intensità ottimale e di ottenere un migliore effetto allenante. 

Prima dell’allenamento

La qualità, la quantità ed il timing di ciò che mangiate prima dell’allenamento avrà effetti sulla performance, sulla forza e sulla resistenza. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di carboidrati prima dell’esercizio fisico migliora le prestazioni rispetto a quando ci si allena a stomaco vuoto.

Quale è il momento migliore per mangiare prima dell’allenamento?

Idealmente si dovrebbe mangiare tra le 2 e le 4 ore prima dell’allenamento, lasciando il tempo necessario al vostro stomaco di stabilizzarsi: non dovreste sentirvi né troppo pieni né troppo affamati.

Questo aiuta ad aumentare i livelli di glicogeno epatico e muscolare, e migliora la vostra performance successiva.  Se fate passare troppo tempo tra il pasto e l’allenamento, rischiate di andare in ipoglicemia, ovvero di avere livelli bassi di glucosio nel sangue e questo comprometterà la vostra performance.

Quali sono gli alimenti migliori da assumere prima dell’allenamento?

La maggior parte della frutta fresca, il latte, lo yogurt, rappresentano scelte valide. Oppure potete optare per una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani (es. cereali con il latte).

Durante l’allenamento

Per un esercizio fisico che dura dai 45 minuti ad un’ora, non c’è nessun bisogno di consumare carboidrati. Succhiare semplicemente una caramella, sarà sufficiente a garantirvi un miglioramento prestativo.

Per un allenamento di durata superiore a 1-2 ore, consumare carboidrati può essere utile al fine di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e a farvi allenare più a lungo e con un’ intensità maggiore.

Quali alimenti o bevande si dovrebbero assumere durante l’allenamento?

I carboidrati consumati durante l’allenamento devono essere facili da digerire ed assorbire. Si possono consumare bevande contenenti carboidrati, in quanto presentano un duplice vantaggio: forniscono liquidi ed energia, riducono la disidratazione e la fatica.

Ovviamente non siete obbligati a consumare le bevande industriali, ma potete prepararne una in casa, diluendo con acqua del succo di frutta, dello zucchero, oppure una spremuta.

Dopo l’allenamento

Il momento migliore per iniziare il reintrego delle riserve è il più presto possibile dopo l’attività fisica, dato che l’accumulo di glicogeno è più veloce durante questo periodo post-attività.

I pasto o la bevanda post-allenamento ideali dovrebbero contenere 15-25 g di proteine per massimizzare la riparazione muscolare e creare un ambiente più favorevole agli ormoni anabolizzanti. Inoltre, dovrebbero contenere anche carboidrati, in un rapporto di circa 1:4.

Le proteine del latte promuovono un maggiore assorbimento proteico da parte del muscolo, oltre ad una maggiore crescita del tessuto muscolare. Potreste pensare di consumare un bicchiere di latte dopo l’allenamento.

 

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Ricevo a Ronciglione, Tarquinia e Vetralla

 

Dott.ssa Gemma Moscioni, Biologa Nutrizionista Viterbo